Vitamin B - nicht nur reine Nervensache

Eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mikronährstoffen sollte eigentlich durch unsere Ernährung sicher und zuverlässig gewährleistet sein. Wenn wir uns täglich mit reichlich mit Vollkorn, frischem Gemüse und Obst ernähren würden, nicht allzuviel Fleisch pro Woche äßen, dafür aber mehr und regelmäßig Fisch – und wenn wir zudem gute pflanzliche Öle nutzen würden, und dazu unser Essen auch noch schonend frisch zubereiten würden, dann… ja dann, könnten Sie davon ausgehen, dass Sie mit den wertvollen Vitaminen und Mineralien gut versorgt wären.

Doch Sie kennen das sicherlich auch: an bestimmten Tagen fällt das Frühstück aus, zum Mittag reicht ein belegtes Brötchen oder das Essen in der Kantine und am Abend rufen Sie den Pizzadienst. Einfach, weil Sie so geschafft sind, dass keine Kraft und Lust für längere Aufenthalte in der Küche vorhanden sind. Und weil Pizza eigentlich immer geht…

 

Bei einer bestimmten Gruppe von Vitaminen kommt es auf die Regelmäßigkeit an. Das sind die B-Vitamine: Acht wasserlösliche Vitamine, die zu einer Gruppe zusammengefügt sind obwohl sie doch recht unterschiedliche Aufgaben im Körper haben. Lediglich zwei von Ihnen, B3 und B12 können vom Körper sehr begrenzt gespeichert werden, alle anderen werden ausgeschieden. Wir nehmen sie durch die Nahrung auf und ein Teil von ihnen: Vitamin B2, B12, Biotin und Folsäure werden von der Darmflora produziert. Leider gibt’s bei der Versorgung mit den B-Vitaminen tatsächlich ein Problem: die meisten sind eher instabil und ihr Gehalt in Nahrungsmitteln sinkt bei Lagerung und Verarbeitung zum Teil enorm ab.

 

Doch schauen wir uns einmal diese Gruppe genauer an:

 

Es ist unentbehrlich für eine gute Funktion unseres Nervensystems. Wenn es dem Körper zwei Wochen lang vorenthalten wird, dann schmilzt die Reserve auf fünfzig Prozent zusammen. Aber es ist auch wichtig für den Energiestoffwechsel und als Cofaktor auch an der Unterstützung der Herzfunktion beteiligt.

Pflanzliche Quellen sind der Keim und die Randschichten des Vollkorns, aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse.

Zuviel Kaffee und schwarzer Tee hemmen die Aufnahme.

Vitamin B1 ist nicht sehr hitzestabil. Man geht davon aus, dass dreissig Prozent des Vitamin B1-Gehalts beim Zubereiten einer Mahlzeit zerstört wird.

Bei einer Schwangerschaft, Fieber, Stress, hohem Kaffee-, Tee-, und Alkoholkonsum ist der Bedarf erhöht.

 

Ist ein Allrounder unter den B-Vitaminen. So ist es wichtig für den Energie-, Fett-, und Homocysteinstoffwechsel, und ein Cofaktor für die Fresszellen des Immunsystems. Es unterstützt den Aufbau des Adrenalins. Es wird auch als „Wachstumsvitamin“ bezeichnet. Es kommt in Milchprodukten vor, auch in Eiern, Fleisch und Innereien. Leider nur wenig in Gemüse und Obst. Es ist weniger gut wasserlöslich als das Vitamin B1, dafür aber sehr hitzestabil, sodass beim Zubereiten des Essens wenig verloren geht. Nur die Lichtempfindlichkeit ist ein Thema, dies zum Beispiel bei der Lagerung von Milch in Glasflaschen unter Lichteinwirkung. Da gehen satte achtzig Prozent des B2 verloren. Sie werden B2 auch als Augenvitamin kennen. Es wird in Schwangerschaft und Stillzeit vermehrt gebraucht, auch Leistungssportler haben einen höheren Bedarf und Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen.
 Wenn Sie unter Migräne leiden, wäre ein vielleicht ein Blutcheck interessant. In klinischen Studien konnte gezeigt werden, dass eine gezielte Ergänzung die Migräneprophylaxe zu unterstützen vermag.

 

Hier haben wir es im Grunde mit zwei Verbindungen zu tun: mit Nicotinsäure (eher in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten) und Nicotinamid (eher tierischen Ursprungs). Leider ist die Nicotinsäure etwas schwerer vom Körper aufzunehmen als das Nicotinamid. Doch hier können sich die Kaffeetrinker*innen freuen: eine Tasse Kaffee birgt immerhin 1 bis 2mg Nicotinsäure.

Eine Besonderheit ist, dass der Körper Niacin auch selbst herstellen kann, und zwar durch den Abbau von L-Tryptophan, das in Milch und Eiern reichlich vorkommt. Niacin ist recht hitzestabil, und ebenso widerstandsfähig gegen Lichteinfluss und Sauerstoff.

In Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf erhöht, auch Sportler sollten auf eine gute Versorgung achten.
 Wenn ein Vitamin B6 Mangel vorliegt, dann ist die Vitamin B2-Produktion ebenso erschwert.

Es zeigt sich unter anderem an Haut und Schleimhäuten, wenn Sie einen Mangel an Vitamin B3 haben. Sie kann dann rissig und schuppig werden und zu Verhornung neigen. In den Mundwinkeln zeigen sich kleine Risse, die man Rhagaden nennt.
 Niacin ist auch für’s Nerven- und Immunsystem wesentlich, eine Mangelversorgung kann sich als Erschöpfung, Gedächtnisstörungen oder auch in Schlafproblemen zeigen.

 

Sie hat wichtige Aufgaben im Stoffwechsel, denn sie ist beteiligt am Auf- und Abbau sowohl der Kohlehydrate, Fette und Aminosäuren. Ebenso an der Bereitstellung von Neurotransmittern wirkt sie mit und spielt so eben auch im Hormonstoffwechsel eine Rolle.

Wir nehmen sie durch Fleisch, Eigelb, Fisch, Hülsenfrüchte, Hefe und Getreide auf. Die Einnahme der Antibabypille kann den Bedarf an Vitamin B5 erhöhen.

Pantothensäure fördert Wundheilungsprozesse, sie verbessert das Hautbild und die Haarqualität. Sie ist ein echter Energiebooster. Ihr Mangel tritt meist gemeinsam mit einem Mangel an anderen B-Vitaminen auf. Bei neurologischen Störungen wie brennende Zunge oder burning-feet-syndrom, aber auch Taubheitsgefühlen und brennenden Schmerzen der Füße kann Pantothensäure – oft in Verbindung mit Thiamin und Niacin – hilfreich sein.

 

Hier haben wir es gleich mit einer ganzen Gruppe von verschiedenen Derivaten zu tun, die zusammen auftreten und in vielen Lebensmitteln zu finden sind.

Es besteht hier auch wieder ein leichter Unterschied zwischen tierischem und pflanzlicher Herkunft:

o   Pyridoxal und Pyridoxamin = tierisch.

o   Pyridoxin = pflanzlich.

Man kann hier sehr gut sehen, was die Verarbeitung von vollem Korn zum Auszugsmehl ausmacht: Es schwindet der Gehalt von Vitamin B6 um 85 Prozent. Ähnlich wie dem Vitamin B2 schadet auch B6 die Sonne. Pyridoxin ist weniger hitzeempfindlich als das Pyridoxal und Pyridoxamin.

Es trägt zur Regulierung der Hormone bei und ein stoffwechselaktives Vitamin. Es hilft beim Aufbau des Blutfarbstoffes und unterstützt die Reifung roter Blutkörperchen. 

Zur Bildung von Neurotransmittern trägt es bei, wie fast alle B-Vitamine. Doch im Fall von Vitamin B6 scheint es eine Spezialität zu geben: es ist ein wichtiger Faktor für die Frauengesundheit. Beim prämenstruellen Syndrom spielt es eine Rolle und in der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf um 60 Prozent. Die Antibabypille kann auch hier den Status beeinträchtigen. 

Bei alten Menschen mag ein geschwächtes Immunsystem auch mit einem Vitamin B-6 Mangel zusammenhängen. 

 

Bekannt als Unterstützung für Haut, Haare und Nägel, wird es auch als Schönheitsvitamin angesehen. Doch auch das Biotin ist mehr. Es spielt als Cofaktor eine wichtige Rolle im gesamten Stoffwechsel, und auch an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt. Gute pflanzliche Quellen sind Nüsse, Haferflocken und Sojabohnen und es ist auch recht stabil. Nur, wenn die Temperatur sehr hoch ist oder unter dem Einfluss von UV-Licht wird ein Teil des Biotins im Nahrungsmittel zerstört.

Seinen gezielten Einsatz findet Biotin hauptsächlich bei trockener, schuppender Haut, Nagelauffälligkeiten und bei Haarausfall.

 

Es ist bekannt, dass Schwangere Folsäure einnehmen sollten. Warum? Es ist essenziell beteiligt am Neuralrohrverschluss des Embryos, der schon zwischen dem 21. Und 27. Schwangerschaftstag geschieht. Da die Frau in dieser Zeit oft noch nicht weiß, dass sie schwanger ist, geht die Empfehlung an alle Frauen mit Kinderwunsch, dass sie schon vorab Folsäure substituieren. So kann die spina bifida beim Kind (der „offene Rücken), aber auch die Lippen-Gaumen-Kieferspalten verhindert werden.
 Folsäure ist für die Zellteilung und somit auch für die blutbildenden Zellen des Knochenmarks wichtig. Ein Mangel zeigt sich zu Beginn diffus in Schwäche und Antriebslosigkeit. Doch nach einer längeren Zeit fallen Wundheilungsstörungen auf, Depression oder eine Anämie. Außer Schwangere haben auch Raucher*innen und Menschen mit hohem Alkoholkonsum einen erhöhten Bedarf, Patient*innen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen leiden oft auch unter einem Folsäuremangel. Auch bestimmte Medikamente können einen Mangel herbeiführen.

Sie ist in grünem Blattgemüse, Hefe, Weizenkeimen und vor allem in Geflügel- oder Kalsbsleber reichlich enthalten. Leider ist es sehr instabil, sodass schon eine etwas längere Lagerung, Erhitzen und vor allem das Aufwärmen von Lebensmitteln den Gehalt sehr beeinträchtigt.

 

Dies kennen alle Vegetarier*innen und Veganer*innen. Wer auf Fleisch und Fisch verzichtet und ebenso auf Milchprodukte, sollte Vitamin B12 substituieren. In Obst und Gemüse kommt es nicht vor, es sei denn, sie werden milchsauer vergoren. Doch selbst dann ist der Gehalt an B12 so minimal, dass er kaum zu Buche schlägt. Um B12 aufzunehmen, benötigt es zusätzlich den Intrinsic Factor des Magens. Im Falle von Magenschleimhauterkrankungen kann es vorkommen, dass dieser nicht ausreichend gebildet wird.

Es ist also recht komplex mit Vitamin B12, dafür ist es aber ein recht stabiles Vitamin.

Im Alter ist der Bedarf erhöht, ebenso bei verschiedenen Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes sowie Leber- und Nierenerkrankungen. Auch Rauchen und erhöhter Alkoholkonsum sind hier ein Thema.

 

Wenn nicht ein besonderer Mangel an einem der B-Vitamine besteht (was Sie in einer Blutuntersuchung abklären können), ist das Substituieren mittels eines B-Komplexes, in dem alle B-Vitamine in einer sinnvollen Dosierung enthalten sind, anzuraten. Die B-Vitamine sind wie Teamplayer, sie ergänzen sich in ihren Aufgaben.

 

o   Sie sich müde und antriebslos fühlen

o   Ihr Nervenkostüm dünn geworden ist

o   Ihre Leistungsfähigkeit vermindert ist

o   Ihr Appetit sich verabschiedet hat

o   Sie nicht mehr gut schlafen

o   Sie bei jeder Erkältung „HIER“ rufen

o   Ihre Verdauung angeschlagen ist

o   Ihr Teint blass statt rosig ist und

o   Die Haare dünn, brüchig und glanzlos…

 

…dann können Sie an einen Vitamin B-Mangel denken. Möglicherweise profitieren Sie von einer Substitution. Ein Versuch ist es dann schon wert, denn mit einem gut gewählten Produkt in einer angemessenen Dosierung gelangen Sie nicht in ein "Zuviel des Guten".