Gemüse fermentieren für einen gesunden Darm

Sind Sie experimentierfreudig? Und gesundheitsbewusst?

Dann versuchen Sie sich doch einmal in der Kunst des Fermentierens. Es ist nicht schwer, aber dafür gesund und sehr lecker.

 

Traditionell werden seit Jahrhunderten Lebensmittel fermentiert. In Deutschland kennen wir das Sauerkraut, die Japaner zum Beispiel Miso und Kimchi. Lebensmittel werden dadurch haltbar gemacht: der Entzug von Sauerstoff und die Zugabe von Salz bewirken, dass sich keine krankmachenden oder verderblichen Bakterien vermehren. In früheren Zeiten war das Fermentieren wesentlicher Bestandteil der Haushaltsführung, heute fördert es eine gesunde Genusskultur.

 

 

Milchsäurebakterien fressen Zucker und Stärke in den Lebensmitteln und machen daraus Milchsäure. Die Lebensmittel schmecken dadurch leicht säuerlich und frisch. Während beim Dünsten oder Kochen von Gemüse viele Vitamine verloren gehen, bleiben sie beim fermentieren erhalten. Besonders die Vitamine C, B2, B12 und Folsäure bleiben stabil. Der Vitamin C Gehalt nimmt sogar durchs Fermentieren zu, Vitamin B12 bildet sich. So kann man eigentlich sagen: das Gemüse wird sogar noch gesünder.

 

Man hat festgestellt, dass fermentierte Lebensmittel zu einer balancierten Darmflora und zu einer größeren Vielfalt der guten Darmbakterien beitragen. Dadurch entstehen auch vermehrt die kurzkettigen Fettsäuren, die für eine gute Darmgesundheit so wichtig sind: Sie hemmen Entzündungen, sind Futter für bestimmte gesunde Bakterien und stimulieren das Immunsystem. Auch das Risiko für Darmkrebserkrankungen soll durch fermentierte Lebensmittel sinken, wenn man sie regelmäßig, also täglich, isst.

 

Wenn Sie Gemüse selbst fermentieren, haben Sie den Vorteil, dass die guten Bakterien noch enthalten sind. Gekaufte Produkte werden pasteurisiert, um sie noch länger haltbar zu machen, doch leider überleben das die Milchsäurebakterien nicht.

 

 

Im Grunde können Sie jedes Gemüse nehmen: Karotten, rote Bete, Fenchel, alle Krautsorten – der Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Am besten, vor allem zu Beginn, sind die festeren Gemüse.

 

Sie brauchen ein Gärglas, das gut verschließbar ist und durch das dennoch die Gase entweichen können. Gemüse und Salz sowie einen sauberen Gärstein, der sicherstellt, dass das Gemüse komplett mit der Salzlake luftdicht bedeckt ist und bleibt. Wichtig ist, dass Sie sehr sauber arbeiten. Sollte sich Schimmel bilden, dann war es nicht luftdicht. In dem Fall entsorgen Sie das Ganze.

 

 

o   1kg Gemüse

o   20 bis 40 Gramm Salz

 

o   Gemüse waschen und in Scheiben oder Streifen schneiden

o   In eine Schüssel geben und mit Salz vermischen (es müssen mindestens 2% der Gemüsemenge Salz beigefügt werden)

o   Das Ganze kneten und durchwalken, stampfen bis genügend Saft entsteht. Hier sind Muskelkraft und etwas Ausdauer gefragt. Dafür können Sie sich später zurücklehnen und beim Fermentieren zuschauen.

o   Gläser und Deckel auskochen

o   Das Gemüse einfüllen und dabei darauf achten, dass es sehr dicht geschichtet ist. Es soll so wenig Luft wie möglich zwischen den Gemüsestreifen sein.

o   Das Gemüse muss vollkommen mit Flüssigkeit bedeckt sein. 

o   Dann verschließen Sie das Glas so, dass es gut abgedichtet ist aber auch gleichzeitig die Gase austreten können.

o   Fünf bis sieben Tage lassen Sie das Glas bei Zimmertemperatur stehen. Stellen Sie es auf einen Untersetzer, für den Fall, dass etwas Flüssigkeit austritt.

o   Der Gärprozess beginnt, wenn Sie kleine Bläschen im Glas sehen.

o   Nach dieser Zeit geben Sie das Glas in den Kühlschrank. Dadurch wird der Fermentationsprozess verlangsamt – je länger Sie fermentieren, desto saurer wird das Ganze.

 

Und nun entscheidet allein Ihr Geschmack, wie lange Sie das Gemüse fermentieren. Manche mögen es nur leicht, frisch säuerlich und andere eben etwas deftiger.

 

 

Wenn Sie den Vorgang etwas beschleunigen wollen und Ihr Endprodukt noch gesünder sein soll, dann geben Sie beim Durchwalken der Menge eine kleine Menge guter Bakterien dazu!

Wie?

Ganz einfach: Sie öffnen eine Kapsel probaflor von nupure und mischen sie unter. Das war’s schon.

 

Und wenn Sie mögen, dann geben Sie auch Ihre Lieblingsgewürze hinzu. Wie gesagt: Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. 

Kleine Gläser mit Fermentiertem sind übrigens auch gern gesehene Mitbringsel zu Familienfesten und Treffen mit Freunden und Freundinnen.