Vitamin D in Lebensmitteln
Vitamin D ist für die Gesundheit in vielerlei Hinsicht wichtig. Im Grunde ist es ein Botenstoff, der an vielen Zellen und Geweben wichtige Funktionen ausübt. Besonders, das wissen viele Menschen, für die Knochengesundheit und die Zähne ist Vitamin D von Bedeutung. Aber nicht nur das.
Vitamin D hat noch dazu folgende Aufgaben
o Stärkung des Immunsystems
o Kräftigung der Muskulatur
o Schützt die Nervenzellen des Gehirns
o Positive Wirkung für das Herz-Kreislauf-System
o Positive Wirkung auf die Psyche
o Verringerung von Gefäßerkrankungen
o Schützt in bestimmter Hinsicht vor Krebserkrankungen
Wieviel Vitamin D brauchen Sie?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beschreibt einen Tagesbedarf von 800 internationalen Einheiten Vitamin D täglich, es kann aber auch sein, dass Ihr persönlicher Bedarf höher liegt, wenn Sie einen Vitamin D-Mangel haben. Am besten lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel bei Ihrer Heil- oder Hausarztpraxis bestimmen und anschließend auch die Substituierung berechnen, die Sie benötigen.
Können Sie eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D durch Lebensmittel erzielen?
Immer wieder steht im Raum, dass grundsätzlich Vitamine besser durch Lebensmittel aufgenommen werden sollten als durch Nahrungsergänzungen. Leider ist das aber bei vielen Mineralien und auch Vitaminen gar nicht mehr so leicht. Und bei Vitamin D? – Schauen wir uns einmal die Vitamin-D-Quellen an:
Fetter Fisch wie Lachs, Räucheraal, Hering oder Makrele sind da im Gespräch. Es stimmt, dass in Lachs viel Vitamin D enthalten ist: etwa 700 internationale Einheiten pro 100 Gramm Lachs. Hering und Räucheraal haben sogar noch einen höheren Gehalt, die Makrele hingegen deutlich weniger. Es ist also schwierig, alle fetten Fische in einem Atemzug zu nennen und der deutsche Fischkonsum ist vergleichsweise gering. Wann haben Sie zuletzt Räucheraal gegessen?
Eier sollen einen sehr hohen Vitamin-D-Gehalt haben. Das stimmt zwar auch, aber um den Tagesbedarf von 800 i.E. am Tag zu decken, müssten es schon sieben Eier sein…
Pilze sind gute Lieferanten von Vitamin D. Aber nur dann, wenn sie unter freiem Himmel – also unter Sonneneinstrahlung – wachsen. Im Dunkeln gezüchtete Pilze erfüllen diesen Tatbestand gar nicht. Sie können also davon ausgehen, dass die Pilze, die Sie selbst im Herbst im Wald suchen, eine gute Quelle für Vitamin D sind. Der Gehalt variiert allerdings sehr, aber so zwischen 80 und 130 internationalen Einheiten bieten Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze oder Morcheln schon pro 100g.
Avocado galt lange Zeit als Vitamin-D reiche Frucht. Das beruhte allerdings auf einem Fehler, der inzwischen auch in den wissenschaftlichen Datenbanken bereinigt wurde. Avocado ist keine Vitamin-D-Quelle. Und wenn man die Ökobilanz des Avocadoanbaus betrachtet, sollte man nicht allzu häufig Avocados essen, auch wenn sie noch so gesund sind.
Milchprodukte sind keine sehr gute Quelle für Vitamin D. Wenn, dann müssen sie fett sein. In allen fettreduzierten Produkten findet sich im Grunde kein Quentchen. In 100g fettem Bergkäse mit 45% sind zwar etwa 25 internationale Einheiten enthalten, - nicht allzu viel, aber immerhin.
Einen wirklichen Beitrag zu einer guten Vitamin-D-Versorgung kann man über Milchprodukte aber leider nicht leisten.
Auch Rinder- oder Kalbsleber sind keine guten Träger von Vitamin D. Denn Vitamin D wird in Fett gespeichert. Essen Sie Leber, dann werden Sie Wert darauf legen, dass sie eben keinen hohen Fettanteil hat.
Lebertran hingegen enthält ausgesprochen viel Vitamin D. Er wird aus der Leber von Rochen, Hai, Seehecht, Kabeljau und Schellfisch gewonnen. 100g Lebertran enthält 10.000 internationale Einheiten an Vitamin D. Aber 100g Lebertran bringt selbst hartgesottene Menschen an ihre Grenzen. Lebertran ist hellbraun bis gelblich, pures Öl und es schmeckt einfach scheußlich.
Fazit:
Ein guter Vitamin-D-Spiegel lässt sich mit einer entsprechenden Ernährung vielleicht unterstützen, aber nicht erreichen und schon gar nicht erhalten. Der Körper stellt Vitamin D selbst unter Sonneneinstrahlung her. Im Winter ist ihm das nicht in ausreichendem Maß möglich, und auch im Sommer geht das nicht ganz so leicht. Denn ausgerechnet dann, wenn die Sonne so richtig scheint, sind oft die Temperaturen so hoch, dass man kaum noch gerne in die Sonne geht. Zudem arbeiten die meisten Menschen im Sommer auch tagsüber in ihren Büros oder Fertigungshallen.
Besser, als Lebensmittel mit Vitamin-D-Zusatz zu kaufen ist die kontinuierliche Einnahme eines Vitamin-D Präparates, das in Öl gelöst ist. So können Sie die zugeführte Menge gut kontrollieren und bewahren sich auch vor einer Überdosierung.
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